Fot. Antonina Vlasova / Shutterstock
Cholesterol – to słowo brzmi trochę jak zaklęcie. Zdarza się, że zbyt mało o nim wiemy. O co więc chodzi z cholesterolem? Otóż ma on dwa „oblicza” – bywa nazywany „dobrym” lub „złym”. Jak zwiększyć poziom tego „dobrego” i zmniejszyć poziom tego „złego” w organizmie? Wyjaśniamy i podpowiadamy, co robić, by czuć się jak najlepiej i cieszyć każdym nowym dniem.
Zacznijmy od tego, że cholesterol jest potrzebny. Bez niego organizm człowieka nie będzie działał, jak należy. Jest związkiem zaliczanym do steroidów i pełni wiele bardzo ważnych funkcji. Buduje m.in. błony komórkowe, bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez komórki nerwowe, uczestniczy w syntezie hormonów i witaminy D3 [1].
Zacznijmy od tego, że cholesterol jest potrzebny. Bez niego organizm człowieka nie będzie działał, jak należy. Jest związkiem zaliczanym do steroidów i pełni wiele bardzo ważnych funkcji. Buduje m.in. błony komórkowe, bierze udział w przekazywaniu sygnałów przez komórki nerwowe, uczestniczy w syntezie hormonów i witaminy D3 [1].
Jest jednak jedno „ale”. Otóż cholesterol niejedno ma imię. A właściwie imiona ma dwa – pierwsze to cholesterol HDL, a drugie – cholesterol LDL.
Dwa rodzaje cholesterolu
Cholesterol transportowany jest w organizmie człowieka w postaci kompleksów z białkami, nazywanych lipoproteinami. Lipoproteiny o wysokiej gęstości, czyli HDL (high-density lipoprotein), to tzw. dobry cholesterol. Natomiast lipoproteiny o niskiej gęstości, LDL (low-density lipoprotein), to tzw. zły cholesterol. [2].
Dwa rodzaje cholesterolu
Cholesterol transportowany jest w organizmie człowieka w postaci kompleksów z białkami, nazywanych lipoproteinami. Lipoproteiny o wysokiej gęstości, czyli HDL (high-density lipoprotein), to tzw. dobry cholesterol. Natomiast lipoproteiny o niskiej gęstości, LDL (low-density lipoprotein), to tzw. zły cholesterol. [2].
Fot. SNeG17 / Shutterstock
Fot. Materiały promocyjne Danacol
Cholesterol HDL odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Pomaga usuwać nadmiar cholesterolu LDL z krwi, który może prowadzić do tworzenia się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Gdy poziom cholesterolu LDL jest zbyt wysoki, rozwija się miażdżyca, czyli zwężenie tętnic. W wyniku tego krew krąży wolniej, dostarczając mniej tlenu i składników odżywczych do tkanek.
Badajmy się
Jak radzić sobie z hipercholesterolemią, czyli zbyt wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego i/lub LDL we krwi? Zacznijmy od tego, że sama hipercholesterolemia nie jest chorobą, ale sprzyja – lub towarzyszy – chorobom układu krążenia, zawałowi serca czy np. udarowi mózgu. Diagnostykę hipercholesterolemii umożliwia badanie lipidogramu, czyli proste badanie krwi służące do oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez pomiar poziomów różnych frakcji tłuszczów (lipidów) we krwi: cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, nie-HDL, trójglicerydów.
Badajmy się
Jak radzić sobie z hipercholesterolemią, czyli zbyt wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego i/lub LDL we krwi? Zacznijmy od tego, że sama hipercholesterolemia nie jest chorobą, ale sprzyja – lub towarzyszy – chorobom układu krążenia, zawałowi serca czy np. udarowi mózgu. Diagnostykę hipercholesterolemii umożliwia badanie lipidogramu, czyli proste badanie krwi służące do oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez pomiar poziomów różnych frakcji tłuszczów (lipidów) we krwi: cholesterolu całkowitego, LDL, HDL, nie-HDL, trójglicerydów.
Fot. Drazen Zigic / Shutterstock
Hipercholesterolemia może być pierwotna i wtedy ma podłoże genetyczne. Może być też wtórna. Tę drugą powodują np. choroby takie jak otyłość, niedoczynność tarczycy, cukrzyca czy stosowanie wybranych leków bądź ciąża. Rozwija się też, gdy prowadzimy niezdrowy tryb życia [3].
Dobre nawyki
Podwyższony cholesterol na początku nie daje żadnych objawów. Hipercholesterolemia wtórna jest zazwyczaj odkrywana przypadkowo przy okazji innych badań. Czy jesteśmy bezbronni? Oczywiście, że nie. Ogromną rolę gra tu to, jak o siebie dbamy. Wielu Polaków nie wie, jaki ma poziom cholesterolu. Badajmy się więc regularnie i wdrażajmy codzienne, dobre nawyki. Po pierwsze, zrywamy z używkami, takimi jak tytoń i alkohol. One nigdy niczego dobrego dla zdrowia nie zrobiły. Po drugie – zmieniamy tryb życia i zwracamy przede wszystkim uwagę na to, co jemy i ile ćwiczymy.
Dobre nawyki
Podwyższony cholesterol na początku nie daje żadnych objawów. Hipercholesterolemia wtórna jest zazwyczaj odkrywana przypadkowo przy okazji innych badań. Czy jesteśmy bezbronni? Oczywiście, że nie. Ogromną rolę gra tu to, jak o siebie dbamy. Wielu Polaków nie wie, jaki ma poziom cholesterolu. Badajmy się więc regularnie i wdrażajmy codzienne, dobre nawyki. Po pierwsze, zrywamy z używkami, takimi jak tytoń i alkohol. One nigdy niczego dobrego dla zdrowia nie zrobiły. Po drugie – zmieniamy tryb życia i zwracamy przede wszystkim uwagę na to, co jemy i ile ćwiczymy.
Fot. Materiały promocyjne Danacol
Fot. Ground Picture / Shutterstock
Fot. Materiały promocyjne Danacol
Badania kliniczne dowodzą, że dobrą metodą walki z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego jest regularna aktywność fizyczna połączona z odpowiednio zbilansowaną dietą.
Co i jak jeść?
Przede wszystkim nie przejadamy się i dbamy o prawidłową masę ciała. Dobrze też zadbać o regularność posiłków. Zwracamy uwagę na wartość kaloryczną tego, co znajduje się na naszych talerzach. Ważne jest, by ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego takich jaki tłuste mięso, ale także śmietana, masło czy pełnotłuste produkty mleczne. Do każdego posiłku dodajemy warzywa.
Białe pieczywo lepiej zastąpić pełnoziarnistym, razowym, z pełnego przemiału, które lepiej posłuży naszemu zdrowiu. Nie zapominajmy też o wodzie. Trzeba się nawadniać i już. Dobrze jest się zaprzyjaźnić np. z dietą śródziemnomorską [5].
Co i jak jeść?
Przede wszystkim nie przejadamy się i dbamy o prawidłową masę ciała. Dobrze też zadbać o regularność posiłków. Zwracamy uwagę na wartość kaloryczną tego, co znajduje się na naszych talerzach. Ważne jest, by ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego takich jaki tłuste mięso, ale także śmietana, masło czy pełnotłuste produkty mleczne. Do każdego posiłku dodajemy warzywa.
Białe pieczywo lepiej zastąpić pełnoziarnistym, razowym, z pełnego przemiału, które lepiej posłuży naszemu zdrowiu. Nie zapominajmy też o wodzie. Trzeba się nawadniać i już. Dobrze jest się zaprzyjaźnić np. z dietą śródziemnomorską [5].
Fot. monticello / Shutterstock
Agenci do zadań specjalnych, czyli sterole roślinne
Istotną rolę we wsparciu o odpowiedni poziom cholesterolu są sterole roślinne. To substancje, które naturalnie występują w roślinach. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą wpłynąć na obniżenie cholesterolu we krwi [6] i pomóc utrzymać go na odpowiednim poziomie [7]. Sprawiają, że jego wchłanianie w jelitach jest zmniejszane i organizm szybciej go usuwa. Sterole roślinne można znaleźć m.in. w olejach roślinnych – np. rzepakowym, słonecznikowym czy w oliwie z oliwek. Są też w orzechach i nasionach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych oraz owocach i warzywach.
Pomocna w staraniach o sprawnie funkcjonujący układ krwionośny i nerwowy jest również witamina B1, czyli tiamina, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca [8]. Ona też występuje w produktach zbożowych, w warzywach i owocach. Sterole roślinne są dodawane także do niektórych produktów spożywczych, np. żywności wzbogaconej czy suplementów diety. Jednym z takich produktów jest jogurt pitny Danacol, zawierający 1,6 g steroli roślinnych w 100 g.
Istotną rolę we wsparciu o odpowiedni poziom cholesterolu są sterole roślinne. To substancje, które naturalnie występują w roślinach. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą wpłynąć na obniżenie cholesterolu we krwi [6] i pomóc utrzymać go na odpowiednim poziomie [7]. Sprawiają, że jego wchłanianie w jelitach jest zmniejszane i organizm szybciej go usuwa. Sterole roślinne można znaleźć m.in. w olejach roślinnych – np. rzepakowym, słonecznikowym czy w oliwie z oliwek. Są też w orzechach i nasionach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych oraz owocach i warzywach.
Pomocna w staraniach o sprawnie funkcjonujący układ krwionośny i nerwowy jest również witamina B1, czyli tiamina, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca [8]. Ona też występuje w produktach zbożowych, w warzywach i owocach. Sterole roślinne są dodawane także do niektórych produktów spożywczych, np. żywności wzbogaconej czy suplementów diety. Jednym z takich produktów jest jogurt pitny Danacol, zawierający 1,6 g steroli roślinnych w 100 g.
Fot. Sea Wave / Shutterstock
Fot. Art_Photo / Shutterstock
Fot. Materiały promocyjne Danacol
Badania kliniczne dowodzą, że ich regularne spożywanie w takiej ilości obniża poziom cholesterolu we krwi. Jogurt pitny Danacol nie zawiera dodatku cukru i jest dostępny w dwóch wersjach smakowych – truskawkowym i klasycznym [9].
Dostępny jest również suplement diety Danacol Plus w formie saszetek z żelem [10] o smaku owoców cytrusowych. Każda saszetka zawiera 2,5 g steroli roślinnych oraz 0,33 mg tiaminy (witaminy B1) [9]. Produkty obniżające cholesterol Danacol i Danacol Plus są przeznaczone jedynie dla osób, które mają podwyższony cholesterol we krwi.
Natomiast osoby przyjmujące leki obniżające poziom cholesterolu powinny stosować je wyłącznie pod nadzorem lekarza. Produkty nie są rekomendowane dla kobiet w ciąży, karmiących matek oraz dzieci poniżej 5. roku życia. Należy również unikać spożycia dodatku steroli roślinnych w ilościach większych niż 3 g/dobę.
Dostępny jest również suplement diety Danacol Plus w formie saszetek z żelem [10] o smaku owoców cytrusowych. Każda saszetka zawiera 2,5 g steroli roślinnych oraz 0,33 mg tiaminy (witaminy B1) [9]. Produkty obniżające cholesterol Danacol i Danacol Plus są przeznaczone jedynie dla osób, które mają podwyższony cholesterol we krwi.
Natomiast osoby przyjmujące leki obniżające poziom cholesterolu powinny stosować je wyłącznie pod nadzorem lekarza. Produkty nie są rekomendowane dla kobiet w ciąży, karmiących matek oraz dzieci poniżej 5. roku życia. Należy również unikać spożycia dodatku steroli roślinnych w ilościach większych niż 3 g/dobę.
Fot. polinaloves / Shutterstock
Fot. Drazen Zigic / Shutterstock
Bez ruchu ani rusz
Sama odpowiednio zbilansowana dieta to jednak trochę za mało. Trzeba się jeszcze „wprawić w ruch”. Aktywny tryb życia sprawi, że poczujemy się lepiej psychicznie i fizycznie. Dobrze więc zeskoczyć z kanapy i np. iść na spacer. Zalecana tygodniowa ilość ruchu wynosi co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, np. dynamiczny chód, jazda na rowerze lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, np. bieganie, pływanie [11].
Jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt wysportowani, zaczynajmy od małych kroków. Mogą to być ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe czy łagodne rozciąganie. Weźmy przykład z Japończyków, który zażywają leśnych kąpieli, czyli starają się często chodzić na spacery do lasu. Jeśli lasu mamy daleko, wybierzmy przechadzkę po pobliskim parku. Pamiętajmy, że natura stworzyła nas do ruchu. Siedzący tryb życia sprzyja chorobom cywilizacyjnym, do których zaliczają się m.in. problemy związane z układem krążenia. Niestety, współczesny tryb życia, praca biurowa i zdalna sprawiły, że staliśmy się bardziej „zasiedziali”.
Sama odpowiednio zbilansowana dieta to jednak trochę za mało. Trzeba się jeszcze „wprawić w ruch”. Aktywny tryb życia sprawi, że poczujemy się lepiej psychicznie i fizycznie. Dobrze więc zeskoczyć z kanapy i np. iść na spacer. Zalecana tygodniowa ilość ruchu wynosi co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, np. dynamiczny chód, jazda na rowerze lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, np. bieganie, pływanie [11].
Jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt wysportowani, zaczynajmy od małych kroków. Mogą to być ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe czy łagodne rozciąganie. Weźmy przykład z Japończyków, który zażywają leśnych kąpieli, czyli starają się często chodzić na spacery do lasu. Jeśli lasu mamy daleko, wybierzmy przechadzkę po pobliskim parku. Pamiętajmy, że natura stworzyła nas do ruchu. Siedzący tryb życia sprzyja chorobom cywilizacyjnym, do których zaliczają się m.in. problemy związane z układem krążenia. Niestety, współczesny tryb życia, praca biurowa i zdalna sprawiły, że staliśmy się bardziej „zasiedziali”.
Fot. Sea Wave / Shutterstock
Prawidłowo zbilansowana dieta i regularny ruch pozwolą nam też obniżyć poziom codziennego stresu. A on też jest odpowiedzialny za podwyższony poziom cholesterolu LDL [12]. Zastąpmy więc chipsy sałatką owocową lub warzywną, sięgajmy po jogurty i wodę. Organizm odwdzięczy się nam z nawiązką.
[1] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/badaj-poziom-cholesterolu
[2] Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/Dieta-w-zaburzeniach-lipidowych.pdf
[3] Arent-Piotrowska K.: Hipercholesterolemia - zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych. Probl Hig Epidemiol 2018, 19(2):108-113
[4] Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne https://ptkardio.pl/aktualnosci/693-2023_rokiem_walki_z_hipercholesterolemia_rok_swiadomosci_zaburzen_lipidowych
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[6] Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5–3 g steroli roślinnych dziennie.
[1] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/badaj-poziom-cholesterolu
[2] Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/Dieta-w-zaburzeniach-lipidowych.pdf
[3] Arent-Piotrowska K.: Hipercholesterolemia - zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych. Probl Hig Epidemiol 2018, 19(2):108-113
[4] Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne https://ptkardio.pl/aktualnosci/693-2023_rokiem_walki_z_hipercholesterolemia_rok_swiadomosci_zaburzen_lipidowych
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[6] Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Korzystny efekt występuje w przypadku spożywania 1,5–3 g steroli roślinnych dziennie.
Fot. Materiały promocyjne marki Danacol
Fot. Inside Creative House / Shutterstock
Fot. Materiały promocyjne marki Danacol
[7] Sterole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania co najmniej 0,8 g steroli roślinnych dziennie.
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-czy-wiecej-znaczy-lepiej/
[9] Zawiera naturalnie występujące cukry.
[10] Danacol Plus suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia mają istotne znaczenie.
[11] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf?sequence=1
[12]. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Materiał promocyjny marki Danacol.
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-czy-wiecej-znaczy-lepiej/
[9] Zawiera naturalnie występujące cukry.
[10] Danacol Plus suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcje organizmu poprzez uzupełnienie normalnej diety. Nie ma właściwości leczniczych. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia mają istotne znaczenie.
[11] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf?sequence=1
[12]. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Materiał promocyjny marki Danacol.
reklama